In haalbare stappen naar andere gewoonten
Mollige armen, een rond buikje… Bij dreumesen en peuters hoort dat er wel een beetje bij. Maar dat ‘babyvet’ begint – als het goed is – wel te verdwijnen als je kind 2 jaar is. Zodra kinderen de basisschoolleeftijd bereikt hebben, heeft een wat dikker lichaam niets meer met dat babyvet te maken. Heb je de indruk dat jouw kind of tiener wat zwaarder is dan gezond is? Dan is het tijd voor andere gewoonten.
Gezond gewicht
Voor volwassenen wordt vaak de Body Mass Index gebruikt om te kijken of het gewicht gezond is. Ook voor kinderen kun je de BMI gebruiken, maar de uitkomsten moet je anders interpreteren. Voor volwassenen is een BMI onder de 18,5 bijvoorbeeld te laag. Maar een jongen van 9 heeft met een BMI van 15,5 een prima gewicht. Op de site van het Voedingscentrum kun je de BMI berekenen en krijg je voor kinderen te zien of de uitslag past bij de leeftijd.
Is je kind te zwaar?
Het is niet de enige. In 2018 was meer dan 1 op de 10 kinderen tussen de 4 en 16 jaar te zwaar. Ernstig overgewicht kwam in 2018 voor bij 3,4 procent van de 4- tot 12-jarigen en bij 1,6 procent van de 12- tot 16-jarigen. Streng op dieet en afvallen dan maar? Liever niet. Kinderen zijn nog volop in de groei en hebben daar veel voedingsstoffen voor nodig zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Als je gaat beperken wat ze mogen eten, is de kans groot dat er tekorten ontstaan. Daarnaast is afvallen meestal niet nodig. Als het lukt om het gewicht stabiel te houden terwijl je kind toch in de lengte groeit, is dat knap en wordt je kind automatisch ook slanker.
Kleine verschillen
Of een kind te zwaar wordt, hangt onder andere af van kleine verschillen in de eet- en beweeggewoonten. Dit blijkt uit promotie-onderzoek dat diëtist en epidemioloog Saskia van den Berg enkele jaren geleden voor het RIVM deed. Ze bekeek de gegevens van 2.190 kinderen. Van deze kinderen ontwikkelde 10 procent overgewicht tussen het 2e en 6e levensjaar. Deze kinderen met overgewicht kwamen in 4 jaar tijd gemiddeld 4,8 kilogram meer aan dan kinderen met een normaal gewicht. Deze extra gewichtstoename kwam voor 90 procent van de kinderen overeen met een calorieoverschot van 75 kcal of minder per dag, zo berekende Saskia van den Berg. Die 75 kcal per dag dat is net zoveel als 1 glas frisdank extra of 30 minuten lopen minder. Zo’n klein verschil gaf zoveel extra kilo’s in 4 jaar tijd. Dit betekent ook dat als het je kind lukt om iedere dag 75 kcal minder binnen te krijgen of 75 kcal meer te verbruiken met beweging, dat al degelijk invloed op het gewicht. Probeer de winst dus te pakken met kleine aanpassingen in het dagelijkse eet- en beweegpatroon.
Naar een stabiel gewicht bij lengtegroei
Deze tips helpen je kind op weg naar een meer passend gewicht:
- Kom en blijf in beweging
Fietsend of lopend naar school, lopend boodschappen doen, buiten spelen, sporten, naar de speeltuin en in het weekend lekker de bossen in: laat bewegen de normaalste zaak van de wereld zijn. En natuurlijk geef je zelf het goede voorbeeld. Dat meerijden in de auto geen calorieën kost is logisch. Maar denk ook eens aan die bakfiets. Handig voor jou, maar je kind zit alleen maar… Ook beeldschermen zijn echte ‘bewegingskillers’ kinderen en tieners. - Vooral water, thee en gewone melk.
Drinken is belangrijk. Water en thee zijn dan de beste dorstlessers. Natuurlijk heeft een kind ook melk nodig (3 porties zuivel per dag) vanwege het eiwit en de calcium die daarin zit. Nodig voor sterke botten! Geef
liever geen gezoete zuiveldranken, appelsap, limonade, energiedranken, frisdrank en ijsthee. Dat hele assortiment met gezoete dranken laat je liever achterwege of bewaar je als extraatje voor het weekend. - Minder suiker
Niet alleen in dranken zitten veel suikers. Ook in koek, snoep, gebak en zoete broodjes. Van suikers krijgen kinderen behoorlijk wat binnen op een dag. Dat mag best wat minder. Hoe minder suikers in een voeding, hoe gemakkelijker de vetvoorraad van een lichaam wordt aangesproken. - Eten met kleur
Hoe kleurrijker een maaltijd hoe aantrekkelijker. Groente en fruit geven kleur aan een maaltijd en ook aan tussendoortjes. In die broodtrommel kunnen ook wat snoeptomaatjes, reepjes paprika, een trosje druiven of een stuk komkommer. Of een kleine groenteomelet of een miniwrap met groenten. Serveer bij de avondmaaltijd altijd twee soorten groenten. Bij de pasta met tomatensaus ook een salade en door de stamppot met andijvie ook wat blokjes gewokte paprika. En tussendoor? Rauwkost met een kruiden-yoghurtdip, worteltjes om zo op te knabbelen of partjes appel met een snufje kaneel. - Haal voor pubers echt eten in huis
Pubers groeien hard en ze hebben altijd honger. Ze zijn in de fase dat ze álles eten wat je ze voorschotelt. Maak daar gebruik van en zorg dat er genoeg écht eten in huis is. Zorg dat er altijd brood, ham, kaas en eieren in huis zijn voor tosti’s en gebakken eieren. Koop yoghurt en kwark met muesli, noten of vers fruit voor tussendoor. Maar maak ook eens fruitsalades, zet een fruitschaal op tafel of ga voor een schaal rauwkost met een hummusdip. Ook lekker gezond: een kop groentesoep als ze uit school komen. Of laat ze lekker zelf in de keuken aan de slag gaan. Alles is beter dan koeken of zakken chips als ze uit school komen.
